Człowiek powinien przesypiać jedną trzecią swojego życia, podkreślają naukowcy. Nie jest to czas stracony, wręcz przeciwnie – sen pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Wpływa na funkcje poznawcze, umożliwia procesy regeneracyjne, nie tylko pozwala lepiej funkcjonować następnego dnia po dobrze przespanej nocy, ale też chroni mózg przed neurodegeneracją.

Na to, jak ważny jest zdrowy sen zwracają uwagę eksperci skupieni w Polskim Towarzystwie Neurologicznym: „Mózg jest bardzo aktywny metabolicznie – choć stanowi 2 proc. masy ciała, to zużywa 20 proc. energii produkowanej przez organizm. Podczas snu zużycie energii przez mózg spada jedynie o 15 proc., co oznacza, że nadal aktywnie pracuje. Przy tak dużej aktywności metabolicznej, nieuniknione jest wytwarzanie dużej ilości zbędnych produktów przemiany materii. Za ich usuwanie z mózgu odpowiada układ glimfatyczny. Podczas snu aktywność układu glimfatycznego zwiększa się aż o 60 proc., a najbardziej intensywnie działa podczas snu głębokiego”.

Wraz z wiekiem aktywność układu glimfatycznego zmniejsza się, rośnie za to ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, spowodowanych odkładaniem się w mózgu różnych substancji białkowych. To oznacza, że zdrowy sen jest ważny dla mózgu – nie tylko pozwala lepiej funkcjonować następnego dnia po dobrze przespanej nocy, ale też chroni mózg przed neurodegeneracją.

Jak zadbać o zdrowy sen

Aby dobrze się wyspać (rady ekspertów PTN):

• Staraj się kłaść i wstawać o podobnych porach.
• Zadbaj o wygodny strój, odpowiednią pościel i wygodny materac.
• Zadbaj o to, aby pokój, w którym śpisz, był dobrze przewietrzony, panowała w nim cisza, ciemność i odpowiednia dla ciebie temperatura.
• Spraw, żeby łóżko kojarzyło się ze snem – nie pracuj w nim, nie oglądaj telewizji, nie spędzaj w nim czasu w ciągu dnia.
• Unikaj niebieskiego światła (emitowanego przez telefony, tablety i komputery) na 2 godziny przed snem.
• Bądź aktywny fizycznie (regularna aktywność fizyczna poprawia sen, jednak ćwiczeń nie należy wykonywać bezpośrednio przed położeniem się do łóżka).
• Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu.
• Jeśli nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się do tego. Wstań, poczytaj, posłuchaj muzyki i połóż się ponownie, gdy poczujesz zmęczenie.

Fazy snu

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, sen dzieli się na dwie główne fazy: NREM (Non-Rapid Eye Movement) i REM (Rapid Eye Movement). W fazie NREM, która stanowi 75-80 proc. całkowitego czasu snu, wyróżnia się 3 stadia, oznaczane jako N1, N2 i N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 – najgłębszy. Sen REM nie dzieli się na poszczególne stadia.

• Czuwanie – tuż przed zaśnięciem organizm jest w fazie czuwania. W tej fazie czynność bioelektryczna mózgu zaczyna ulegać zmianie.
• Stadium N1 – najpłytsza część snu NREM. Charakteryzują ją wolne ruchy gałek ocznych i stopniowe obniżanie się napięcia mięśniowego. Zdarzają się niekontrolowane ruchy mięśni. Z tego stadium snu łatwo jest się wybudzić.
• Stadium N2 – zanikają ruchy gałek ocznych, a napięcie mięśniowe jest na minimalnym poziomie. Obniża się temperatura ciała i spowalnia czynność serca. To bardziej stabilna faza snu, z której trudniej jest się wybudzić.
• Stadium N3 – ostatni i najgłębszy etap snu NREM, trudny do przebudzenia i jednocześnie bardzo istotny dla procesu regeneracji organizmu. Gałki oczne nie poruszają się, napięcie mięśniowe utrzymuje się na niskim poziomie.
• Faza REM – faza snu z szybkimi ruchami gałek ocznych. Podczas tej fazy pojawiają się marzenia senne. Napięcie mięśniowe jest na najniższym poziomie, ale mogą występować pojedyncze skurcze niektórych grup mięśni. Ta faza kończy pełen cykl snu, który trwa ok. 90 minut.

Aby dobrze się wyspać, w ciągu nocy należy przejść przez 4–6 cykli obejmujących kolejne stadia faz NREM i REM.

Nie lekceważ zaburzeń snu

Sen jest niezbędnym elementem życia, podkreślają eksperci PTN. Jego niedobór powoduje:

• zmęczenie,
• drażliwość,
• obniżenie nastroju,
• zaburzenia funkcji poznawczych,
• obniżenie odporności,
• halucynacje („zespół majaczeniowy”).

– Długotrwały brak snu lub przewlekłe zaburzenia snu mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, zaburzeń nastroju. Jeśli doświadczasz przewlekłych zaburzeń snu, zachęcamy do kontaktu z lekarzem – podkreślają neurolodzy skupieni w Polskim Towarzystwie Neurologicznym.