Dbajmy o mięśnie, a mózg nam podziękuje. Procesów otępiennych nie uda się odwrócić, dlatego tak ważna jest profilaktyka, zadbanie o to, aby spowolnić rozwój zaburzeń funkcji poznawczych – o tym, że dobre mięśnie to zdrowie rozmawiamy z prof. Iwoną Rotter z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.

Aktywność fizyczna ma znaczenie w profilaktyce starzenia mózgu – podkreśla prof. Iwona Rotter, kierownik katedry i zakładu rehabilitacji medycznej i fizjoterapii klinicznej PUM, ale warunkiem jej skuteczności jest wypracowanie prawidłowych nawyków nie dopiero w starszym wieku, ale jak najwcześniej. To pozwala zbudować potencjał zdrowotny, który potem procentuje. Regularna aktywność fizyczna od wczesnego dzieciństwa to podstawa.

Kinga Konieczny: Czym jednak jest aktywność fizyczna? Wystarczy spacer, czy konieczne są ćwiczenia?

Prof. Iwona Rotter: Wszystko to jest aktywnością fizyczną, zarówno ruch w postaci spaceru, jak też bardziej wymagające formy aktywności ruchowej: jazda na rowerze, pływanie, ale też gry zespołowe i taniec, a więc wszystko to, co lubimy. Zgodnie z tym, co na temat aktywności fizycznej mówi WHO [Światowa Organizacja Zdrowia – red.], każda aktywność jest lepsza niż żadna. Odpowiedź na pani pytanie jest więc bardzo prosta: cokolwiek byśmy nie robili, a wiązałoby się z aktywnością fizyczną jest ważne i w pełni zasadne.

Jaki to ma wpływ na mózg?

– Pod wpływem aktywności fizycznej wydzielane są endorfiny, to wprowadza nas w lepszy nastrój, ale też stymuluje do dalszej aktywności, nie tylko fizycznej, ale też intelektualnej, poznawczej. Często podczas aktywności fizycznej spotykamy się z innymi ludźmi i robimy różne rzeczy razem, a to są relacje społeczne niezmiernie istotne w podtrzymywaniu ogólnie dobrej kondycji zdrowotnej również w sensie funkcji poznawczych. Wybierając rodzaj aktywności weźmy pod uwagę nasze zainteresowania. Nie każdemu to samo sprawia przyjemność, jesteśmy też predysponowani do różnych form aktywności fizycznej, dobierzmy odpowiednią dla siebie.

Czy praca na działce, bardzo popularny sposób spędzania czasu przez osoby starsze, to jest aktywność fizyczna?

– Oczywiście. I zawsze warto to polecać. Nie lekceważmy jednak kwestii ergonomii pracy na działce. Warto zasięgnąć porad specjalistów, którzy pouczą, jak się schylać, jak dźwigać i przenosić ciężkie rzeczy, np. konewkę z wodą czy worek z ziemią. To jest istotnie, żebyśmy sobie nie zaszkodzili.

Jak często powinniśmy ćwiczyć?

– Najważniejsze, żeby robić to regularnie, a nie nagłymi zrywami, które sprowadzają się do postanowienia, że przez miesiąc będę aktywna i ten miesiąc – a czasem krócej – faktycznie intensywnie ćwiczę, a później chęci spadają i właściwie wszystko się kończy. Bardzo istotne jest, by wyrobić w sobie nawyk, aby aktywność była regularna. Optymalnie jest ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu po około godzinie. Jeśli będzie tego więcej – dobrze, jeśli mniej, ale regularnie, np. raz na tydzień, to na początek też nie jest źle. Bardzo istotny jest dobór wysiłku. Trzeba się zastanowić, w jakiej kondycji zdrowotnej jesteśmy, czy nasz aktualny stan zdrowia pozwala na określony typ i nasilenie wysiłku oraz rodzaj ćwiczeń. U osób starszych, czyli powyżej 65 roku życia, warto jest zasięgnąć opinii lekarza oraz fizjoterapeuty czy dana aktywność fizyczna jest dla nas dobra i jakie nasilenie wysiłku jest odpowiednie, żebyśmy się nie przetrenowali i nie doprowadzili do pogorszenia stanu zdrowia.

Popularnym miernikiem aktywności jest liczba kroków. Ile powinniśmy ich robić w ciągu dnia?

– Liczba kroków jest dobrym miernikiem, prostym, każdy ma taką funkcję w swoim smartfonie, więc łatwo to zmierzyć. Jednak to bardzo indywidualna wartość. Nie przykładajmy jednej miary do każdego. To, ile kto zrobi kroków – 5 czy 10 tysięcy – zależy od wielu czynników: dnia, okoliczności, sytuacji, stanu zdrowia. Pamiętajmy też, że nie tylko kroki są aktywnością fizyczną. Aby utrzymać dobry potencjał zdrowotny powinniśmy ćwiczyć siłowo, czyli wykonywać tzw. trening oporowy z użyciem hantli lub ciężarków. Ciężarek nie musi być kupiony w sklepie, to może być też jakiś przyrząd, który używamy w domu albo np. torebka z cukrem. Podnosząc kilogramową torebkę cukru nie będziemy mieć kroków, jednak zaliczymy trening siłowy, który jest bardzo dobry dla mięśni, ale też dla gospodarki lipidowej i węglowodanowej. Nie wszystko więc mierzymy liczbą kroków. Jeśli jeździmy na rowerze to kroków także nie ma, a jest to też przecież wysiłek i forma aktywności. Oczywiście nasze smartfony i zegarki umożliwiają zmierzenie także i tego rodzaju aktywności, ale podkreślam, że istotą nie jest liczba kroków, tylko regularność, dobór odpowiedniej formy aktywności dla danej osoby i przede wszystkim uwzględnienie treningu siłowego.

Dlaczego ten rodzaj treningu jest tak ważny?

– Trening siłowy poprawia kondycję mięśni, a dobre mięśnie to zdrowie. Badania naukowe pokazują, że osoby, które mają lepszy potencjał mięśniowy, lepiej wracają do zdrowia po incydentach chorobowych. Dobra kondycja mięśni przyczynia się do poprawy stanu zdrowia i o to powinniśmy dbać.

Wspomniała pani, że aktywność fizyczna wpływa na pracę mózgu i funkcje poznawcze. Czy ma to także znaczenie w przebiegu chorób otępiennych?

– Zdecydowanie tak. Dobra kondycja wpływa na funkcja poznawcze. Pamiętajmy jednak o zasadzie systematyczności. Oczywiście, im wcześniej zaczniemy, tym lepszy potencjał zdrowotny zbudujemy. Nie uda nam się odwrócić choroby Alzheimera, jeśli będzie ona już zaawansowana. Nawet jeśli jakimś cudem byśmy chorego zmusili do aktywności fizycznej, to się nie uda. Najważniejsza jest profilaktyka, czyli zadbanie o to, żeby odroczyć i spowolnić rozwój zaburzeń funkcji poznawczych.

Dla osób już chorujących musimy dobierać wysiłek, który jest relatywnie prosty. Tu sprawdzą się spacery, ale też rozmaite formy gier. Inwencja własna rodzin i opiekunów jest tu nieoceniona. Warto wymyślać gry i zabawy, w których chory jest w stanie uczestniczyć. Arteterapia, rysunek, malowanie, wyplatanie, glina, plastelina – to dobre formy aktywności. Wybór jest duży. Oczywiście, co jest istotne, dobierajmy aktywność do konkretnej osoby, nie każdy lubi rysować albo lepić, ale warto zachęcać i sprawdzić, co sprawia przyjemność i to właśnie kontynuować.

Dostrzegam wielką potrzebę takich aktywności u osób z chorobą Alzheimera. Są ośrodki dzienne, gdzie arteterapia i terapia zajęciowa są z powodzeniem stosowane, ale tych placówek jest zdecydowanie za mało w stosunku do potrzeb i zmian demograficznych. To byłoby także znaczące odciążenie dla rodzin, gdyby mogły zostawić swoją mamę, tatę, dziadka, babcię, bezpiecznie, wiedząc, że ich bliski jest pod dobrą opieką, w towarzystwie i ma dobrze wypełniony czas. Nie trzeba się wtedy zwalniać z pracy, można skoncentrować się na codziennych obowiązkach, nie myśleć nieustannie o tym, czy bliski jest bezpieczny, czy nic mu się nie stało. To jest absolutnie konieczne w starzejących się społeczeństwach, dość zamożnych, jakim już jest nasze społeczeństwo. Nie czekajmy, budujmy świadomość społeczną już teraz, patrząc na zmiany demograficzne. Musimy myśleć o tym, że wkrótce wielu członków naszej, lokalnej społeczności będzie miało ten problem i trzeba im pomóc.