Tak śpiewała przed laty Elżbieta Wojnowska. Słowa tej starej piosenki brzmią mi w uszach, gdy rozmawiam z dietetyczką Karoliną Król-Lach, która z całą mocą podkreśla: – Jedzcie wspólnie, zapraszajcie ludzi do stołu. Nie tylko rodzinę, ale także koleżanki i sąsiadki.

Osoby jedzące w towarzystwie odżywiają się lepiej niż te, które jedzą w samotności. Gdy zapraszamy kogoś na obiad, stawiamy na stole więcej warzyw, podajemy nasze ulubione talerze, dbamy, aby było estetycznie. A jak to wygląda, gdy jemy sami? Posiłki są nieregularne, a na stole szaro i nieciekawie. Tymczasem wspólny posiłek to także towarzyska rozmowa, choćby o zakupach, kulinarnych eksperymentach, a nawet o samym przyrządzaniu jedzenia.

– Jedzenie w towarzystwie ma wiele zalet – przekonuje pracująca z seniorami dietetyczka Karolina Król-Lach. Uważa, że zdrowsze odżywianie też lepiej zacząć w towarzystwie. – Nasza kultura nierozerwalnie związana jest z jedzeniem, wszelkie ważne okazje, narodziny, śluby, pogrzeby, jubileusze, wszystkie te istotne momenty związane są z ucztowaniem. To może stanowić wyzwanie przy wprowadzaniu zmian żywieniowych, ale warto przekuć to w atut: wzajemne towarzyszenie sobie w zmianie, motywowanie i inspirowanie sprawi, że zmiany w diecie staną się łatwiejsze. Może przyjaciółka, która zawsze częstuje ciastem do kawy raz zrobi to ciasto z większą ilością owoców, a mniejszą cukru? Innym razem to my przynieśmy galaretkę z owocami. I już będzie zdrowiej. Wbrew pozorom, te drobne codzienne wybory mają ogromne znaczenie.

Jaka dieta najlepsza
– Ta, która nie męczy – odpowiada przekornie dietetyczka. I zachęca do stopniowego wprowadzania zmian w jadłospisie. Warto też zacząć od tych, które łatwiej nam zaakceptować. – Każda zmiana stylu życia może być trudna. Jeśli ktoś od lat na śniadanie codziennie je kanapkę z żółtym serem to trudno mu będzie nagle jeść ją tylko raz w tygodniu. Zachęcam, by takie zmiany wprowadzać stopniowo, na początku zrezygnować z sera tylko w czwartki, a potem np. także we wtorki. Powolne zmiany, które są dla nas bardziej akceptowalne, zostaną z nami dłużej, niż te, które wprowadzimy na siłę i wbrew
sobie.

Spośród wielu diet opracowanych przez dietetyków na szczególną uwagę, co podkreśla Karolina Król- Lach, zasługuje dieta Mind, która łączy założenia diet śródziemnomorskiej oraz DASH, uznawanych za najlepsze. Jej twórcy oceniali zależność między składnikami żywności, ich spożyciem, a funkcjonowaniem mózgu. W oparciu o te obserwacje opracowana została lista 15 składników diety, które z kolei podzielono na dwie kategorie: korzystne i niekorzystne dla zdrowia mózgu.

Te niekorzystnie wpływające na funkcjonowanie mózgu, przyspieszające procesy neurodegeneracji, prowadzące do zmniejszenia sprawności umysłowej, należy ograniczyć.

– Nie chodzi o to, żeby całkowicie wykluczyć z diety, ale właśnie ograniczyć – podkreśla deitetyczka.

– Są to produkty zawierające tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans: czerwone mięso, smalec, masło i margaryny, tłuste sery, potrawy smażone oraz fast-food, a także wyroby cukiernicze.

Dla produktów niekorzystnych dla mózgu określono nawet ich maksymalne spożycie:

• czerwone mięso i produkty pochodzące od niego – rzadziej niż 4 razy w tygodniu,
• masło i margaryna – nie więcej niż łyżka dziennie,
• ser żółty – maksymalnie 1 porcja tygodniowo,
• wyroby cukiernicze oraz słodycze – mniej niż 5 porcji tygodniowo,
• potrawy smażone i typu fast food – rzadziej niż raz w tygodniu.

Produkty korzystne dla zdrowia mózgu są z kolei bogate w składniki przeciwzapalne i
antyutleniacze. Są to: orzechy, warzywa i owoce, ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3), drób oraz produkty zbożowe pełnoziarniste.

Dla tej grupy określono minimalne spożycie:

• zielone warzywa liściaste – należy jeść co najmniej 6 porcji tygodniowo,
• inne warzywa – 1 porcja dziennie,
• orzechy – 5 porcji w tygodniu,
• owoce jagodowe – 2 porcje tygodniowo,
• produkty zbożowe pełnoziarniste – 3 porcje dziennie,
• nasiona roślin strączkowych – w 4 posiłkach tygodniowo,
• ryby (niesmażone) – jeden posiłek tygodniowo,
• drób (niesmażone) – dwa posiłki tygodniowo,
• oliwa z oliwek – powinna być głównym tłuszczem wykorzystywanym do przyrządzania
  posiłków.

Początkowo w założeniach diety MIND uwzględniony był również kieliszek czerwonego wina
dziennie. Ponieważ jednak wpływ alkoholu na organizm jest złożony i niesie różne konsekwencje, nie jest on uwzględniany we wszystkich badaniach. Należy pamiętać, że spożywanie alkoholu w nadmiernych ilościach jest szkodliwe dla zdrowia oraz sprawności mózgu. Alkoholu nie mogą też spożywać osoby z niektórymi schorzeniami (np. wątroby), a także osoby uzależnione.

Wpływ diety MIND na zmiany neurodegeneracyjne

Dotychczasowe obserwacje wykazały pozytywne efekty jej stosowania:

• zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby Alzheimera,
• spowolnienie pogorszenia funkcji poznawczych i rozwoju demencji,
• zmniejszone ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona i jej wolniejszy postęp u osób starszych oraz osób z łagodniejszymi objawami,
• wolniejsze tempo pogarszania się funkcji poznawczych po udarze mózgu.

Niezależnie od diety, bardzo ważnym elementem dbania o prawidłowe funkcjonowanie mózgu jest odpowiednie nawodnienie. Nawet niewielkie odwodnienie wpływa negatywnie na zdolności poznawcze, koncentrację, nastrój i uczucie zmęczenia. Wraz z wiekiem w wyniku zmniejszającego się odczucia pragnienia ryzyko odwodnienia rośnie, dlatego tak istotne jest, aby pamiętać o regularnym piciu wody.

– Jako trening mózgu zaleca się krzyżówki, łamigłówki lub naukę języków obcych – przypomina dietetyczka i radzi do ćwiczenia sprawności mózgu wykorzystać także jedzenie, jako proces.

–Spożywanie posiłku niedominującą ręką albo przy użyciu pałeczek może stanowić rodzaj wyzwania dla mózgu. Eksperymentowanie, poznawanie przepisów, przypraw oraz nowych sposobów przygotowania znanych potraw to również coś, co zmusza mózg do pracy.

Zalecenia diety MIND warto wprowadzić nie tylko, gdy obawiamy się rozwoju chorób układu
nerwowego. Produkty, na których opiera się ta dieta są bogate w składniki mineralne, witaminy, karotenoidy i flawonoidy, kwasy omega-3, które chronią mózg, redukują stres oksydacyjny i stany zapalne w organizmie. Jej stosowanie może zatem przynosić korzyści również w profilaktyce chorób serca, cukrzycy i niektórych chorób nowotworowych.