Dietetycy nazywają je superowocami. Dlaczego? Są nie tylko bardzo smaczne, ale mają też ponadprzeciętną wartość odżywczą – stanowią tarczę ochronną dla serca, mózgu i odporności. Pierwsze truskawki dojrzewają w kwietniu, już można ich wypatrywać w sklepach, a kupując zwracać uwagę, aby były polskie.

Pojęcie superowoców nie jest terminem naukowym, ale przyjęło się w potocznym języku i idealnie oddaje ideę owoców jagodowych, czyli owoców o ponadprzeciętnej wartości odżywczej. Są one bogate w antyoksydanty, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Dodatkowo mają niski indeks glikemiczny i wiele udowodnionych naukowo prozdrowotnych właściwości.

– Wielu z nas wciąż zachwyca się modnymi zagranicznymi superfoods, takimi jak jagody goji czy nasiona chia, zapominając, że mamy lokalne i wcale nie gorsze odpowiedniki – przypomina Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyczka kliniczna, specjalistka zdrowia publicznego.
– Truskawki, jagoda kamczacka, borówki, maliny, agrest, porzeczki czy aronia, rokitnik, minikiwi czy żurawina, wszystkie owoce z jagodowej sztafety zawierają mnóstwo składników biologicznie czynnych, a przy tym są świeże, sezonowe i nie wymagają transportu na duże odległości. Wybierając polskie superowoce, dbasz o zdrowie, wspierasz lokalnych producentów i minimalizujesz ślad węglowy.
W Polsce sezon na owoce jagodowe zaczyna się w kwietniu, od truskawek. W czerwcu pojawiają się jagody kamczackie, potem agrest, borówki, maliny i porzeczki, w sierpniu
– aronia, rokitnik, minikiwi i żurawina. To oznacza, że możemy cieszyć się ich zdrowotnymi właściwościami przez siedem miesięcy.

Co potrafią truskawki

Dietetyczka Justyna Marszałkowska-Jakubik wyjaśnia, jak truskawki wspierają zdrowie:

• Stabilny poziom cukru we krwi

Mimo że słodkie, truskawki mają niski indeks glikemiczny (IG=40), co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Zawierają też  flawonoidy i antocyjany, które poprawiają wrażliwość na insulinę. Badania pokazują, że spożycie truskawek przed posiłkiem bogatym w węglowodany może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy we krwi tym samym uchronić nas przed sennością po posiłku. Inne badanie dowiodło, że codzienne jedzenie 100 gramów truskawek powodowało niższe stężenia insuliny po posiłku (czyli lepszą insulinowrażliwość). To dobra informacja dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą –
truskawki nie muszą być na ich liście zakazanych produktów. Pamiętajmy jednak, że mowa tu o truskawkach bez dodatku bitej śmietany, lodów i cukru.

• Działanie przeciwzapalne.

Truskawki są bogate w polifenole, takie jak elagotaniny i kwercetyna, które redukują stres oksydacyjny i stan zapalny. Wszyscy jesteśmy narażeni na stany zapalne w organizmie, dlatego ważne jest, aby regularnie sięgać po te owoce. Na rynku mamy szeroki wybór przetworów owocowych, takich jak truskawki liofilizowane i mrożone, to także wartościowe produkty, dlatego nie warto rezygnować z truskawek po sezonie. Już 100 gramów truskawek zapewnia całodzienne pokrycie zapotrzebowania na witaminę C, która także ma właściwości przeciwzapalne. Jedzenie truskawek to prosty i smaczny sposób, by każdego dnia działać przeciwzapalnie.

• Dobre dla serca.

Truskawki są też źródłem potasu i błonnika, które wspierają regulację ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Ich regularne spożywanie może zmniejszać ryzyko nadciśnienia i
chorób sercowo-naczyniowych. Badania pokazują, że zjadanie 500 g świeżych owoców przez miesiąc pozwala znacząco obniżyć poziom całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL oraz poziomu trójglicerydów. Świeże owoce chronią przed chorobami serca i naczyń krwionośnych, niesłusznie boimy się zawartej w nich fruktozy. Wiele badań pokazuje, że regularne spożywanie świeżych owoców może wręcz zmniejszać ryzyko metabolicznych powikłań. Zdecydowanie gorszym pomysłem niż świeże sezonowe owoce są słodycze zawierające syropy glukozowo-fruktozowe.

• Zdrowie mózgu.

Antocyjany obecne w truskawkach mogą spowalniać procesy starzenia mózgu i wspierać pamięć. Podobnie jak w przypadku innych warzyw i owoców – im bardziej wybarwione
tym lepiej, ponieważ antocyjany są roślinnymi barwnikami. Im ciemniejszy kolor, tym większa moc. Sięgajmy więc po najbardziej wybarwione truskawki, to one mają najwięcej
antyoksydantów wspierających pamięć i koncentrację.

Jak komponować zdrowy posiłek

Zdrowie zaczyna się na talerzu. Jeśli połowę jego powierzchni zajmują warzywa i owoce, to znak, że jesteśmy na dobrej drodze do zbilansowanej diety, a to najprostszy sposób na zdrowie. Żaden inny produkt spożywczy nie jest w stanie zastąpić obecności warzyw i owoców w diecie. Truskawki świetnie wpisują się w tę zasadę, bo są niskokaloryczne, sycące i pełne wartości odżywczych. Jak prawidłowo skomponować zdrowy talerz z owocami?
1. Zacznij od warzyw – tę radę dobrze znają cukrzycy, bo warzywa na początku posiłku
stabilizują poziom cukru we krwi i sprawiają, że czujemy się dłużej syci.
2. Następnie sięgnij po produkty wysokobiałkowe i tłuszcze – sycą i dostarczają budulca dla
organizmu (jaja, mięso, ryby).
3. Na końcu zjedz węglowodany, dzięki temu unikniesz gwałtownych skoków cukru (kasze,
makarony, ziemniaki i owoce).
4. Filiżanka truskawek lub borówek na zakończenie posiłku to idealny sposób na wsparcie
zdrowia jelit i dostarczenie organizmowi antyoksydantów.

Jak jeść truskawki, by maksymalnie wykorzystać ich moc?

Najlepiej na surowo, ponieważ gotowanie owoców pozbawia ich witaminy C. Dobrym pomysłem jest też zmiksowanie ich w koktajlu z jogurtem lub innymi owocami.
– Pamiętaj, że szypułka również jest cennym źródłem składników odżywczych, nie usuwaj jej, miksując koktajl – radzi Justyna Marszałkowska-Jakubik.
– Jeśli chcesz przechować truskawki do następnego dnia, nie myj ich przed schowaniem do lodówki. Wilgoć sprzyja pleśni, umyj truskawki tuż przed jedzeniem.
Więcej o tym, jak komponować codzienny jadłospis, który odżywia, smakuje i nie rujnuje budżetu na: https://ZdrowoNajedzeni.pl